10 Farlige øvelser som skal unngås på en Smith-maskin
Innholdsfortegnelse:
Smith-maskinen er et stykke styrke treningsutstyr med en glidende bjelke som glir opp og ned på metallflasker. Det ble oppfunnet av Jack LaLanne på 1950-tallet og er en stift i de fleste treningssentre. Avhengig av treningsnivået til treneren kan stangen på Smith-maskinen brukes alene eller med barbellplater for mer motstand under single-og multi-joint øvelser. Noen trenere kan bruke overdreven belastning, feil stilling og dårlig biomekanikk mens du bruker Smith-maskinen, noe som resulterer i en kontraindisert øvelse. Kontakt en sertifisert fitness profesjonell for å lære hvordan du bruker Smith-maskinen riktig.
Dagens video
Øvelser i nedre kropp
Det er mange øvelser i lavere kropp som kan utføres på Smith-maskinen, som knebøy, lunges og kalvløft. Overdreven belastning og feil fotplassering kan endre bevegelsesmønstrene for alle tre øvelsene. For å unngå skade, velg et motstandsnivå som lar deg gjøre 12 til 15 repetisjoner. De siste få bør være utfordrende, og du bør fortsatt kunne opprettholde god form. For knep og kalvløftinger, stå med føttene på linje med skulderbredde fra hverandre og unngå å plassere føttene foran baren. Under et lunge må du sørge for at for- og bakbenet er jevnt fordelt fra hverandre. Baren skal hvile på baksiden av skuldrene for å hindre belastning i nakken og øvre rygg.
Forward Flexion Øvelser
En dødløft mål hamstringene og bøyde rad fokuserer på midtback muskler. Begge øvelsene involverer ustøttet fremoverbøyning, som har blitt betegnet kontraindisert, men er en nødvendig funksjonell bevegelse. Bruke Smith-maskinen kan potensielt gjøre begge øvelsene stor risiko når dårlig stilling og tung motstand er involvert. Ta tak i nedre kroppsøvelser, bruk en vekt som du effektivt kan bevege deg uten belastning. For begge øvelsene, skal knærne være litt bøyd og ryggen din skal være flat når du henger fra hoften. Engasj dine kjerne muskler for å støtte din nedre rygg.
Øvre kroppsøvelser
Tusenvis av benkpresser, tricepsforlengelser og skulderpresser utføres daglig på Smith-maskiner, og holder fysioterapeuter opptatt landsomfattende. Bruken av en rett bar under disse øvelsene kompromitterer bevegelsesomfanget og legger stor belastning på skulderleddet, spesielt hvis det brukes for mye vekt. For benkpresser og triceps-forlengelser skal du låse baren til den ligger ca 4 til 6 tommer fra brystet for å hindre skade på skulderbeltet. Utfør skulderpresser som står for å minimere stress på underkanten under den første løftingen og hold baren foran deg for å unngå overdreven ekstern rotasjon.
Dumbbells er smart
De to siste øvelsene som ofte utføres feil på Smith-maskinen, er biceps krøller og oppreist rader. Den rette stangen og vertikal bevegelse av maskinen er for begrensende for albuebøyning, selv med lysmotstand. Et par dumbbells er mer effektive for å styrke biceps. Den oppreistelige raden er en annen øvre kroppsøvelse som kan være stressende for skulderkomplekset. Lateral, revers og anterior raiser med dumbbells er sikrere alternativer for deltoid muskler. Sørg for at du varmes opp før du trener, trener alle store muskelgrupper etterpå og stopper når du føler smerte eller ubehag.
