En treningsplan for 3 måneder
Innholdsfortegnelse:
En treningsplan er som en forretningsplan for en bedrift. Det holder styr på hvor du starter, hvordan du kan nå dine mål, og når du vil oppnå dine mål, ifølge Juan Carlos Santana, direktør for Institute of Human Performance. En tre-måneders plan er en av de mest effektive måtene å holde deg ansvarlig og målene dine oppnåelig. En gjennomsnittlig person bør endre treningen en gang hver fjerde uke.
Dagens Video
Kjennetegn
Ifølge Santana bør en tremånedersplan deles inn i tre, fire ukes perioder. Hver periode fokuserer på et bestemt mål eller ferdigheter, og du trener mellom tre og fem dager i uken. Hvis du trener tre dager i uken, tilbringer du hver dag trening på ulike bevegelsesmønstre, som huk, lunging, trykk, trekking og sving. På de dagene du ikke trener, utfør øvelser som hjelper deg med å gjenopprette, for eksempel stretching, yoga eller postural øvelser.
Movement Foundation
Alle treningsprogrammene må starte med en grunnleggende bevegelsesmønsterutvikling, ifølge fysioterapeut Gray Cook, forfatter av "Athletic Body in Balance." I denne treningsfasen må du identifisere eventuelle unormale bevegelsesmønstre og stillingsavvik, for eksempel å ha stive hofteledd og avrundet øvre rygg og skuldre. Adressering og korrigering av disse feilaktige bevegelsesmønstrene og feiljustering av kroppen bidrar til å redusere risikoen for skade, øke styrke og utholdenhet og forbedre balanse og felles mobilitet.
Hypertrofi og styrke
Santana anbefaler at du utfører styrke og hypertrofi, eller muskelvekst, fase når du har fullført bevegelsesfasen. Denne treningsfasen fokuserer på å utvikle mer muskelmasse og total kroppsstyrke. Dette hjelper deg med å forbrenne flere kalorier siden muskler er kroppens fettforbrennende organer. Å ha sterkere bein og mobile ledd reduserer risikoen for skade når du går videre til den tredje fasen av treningen. Hvis du ikke ønsker å bygge mye muskelmasse, kan du hoppe over hypertrofiefasen og fokusere på styrke. Du får noen muskler, men ikke så mye som hypertrofifasen. På hviledager, utfør øvelser fra bevegelsesstiftelsen for å opprettholde kroppens justering og riktig bevegelsesmønster. Du bør se en signifikant reduksjon i kroppsfett og en økning i muskeldefinisjonen på fire til fem uker.
Kraft, Hastighet, Agility
Denne treningsfasen fokuserer på å utvikle forhåndsfysiske ferdigheter eller spesifikke sportsferdigheter, for eksempel vending og kutting, kaster og tumbling. Mange av disse oppgavene krever høy kraft, kroppssamordning og reflekser. Santana anbefaler at du ikke starter denne treningsfasen med mindre du har fullført de to foregående faser.
Advarsel
Rådfør deg alltid med en kvalifisert treningsstudent før du starter treningsprogrammet, spesielt hvis du har spesielle behov og sykdommer, for eksempel diabetes, hjertesykdom og kirurgi. Treningspersonalet kan henvise deg til en medisinsk profesjonell, for eksempel en idretts fysioterapeut eller kiropraktor, hvis du opplever smerte, svimmelhet eller større ubehag under vurderingen.
