Denne treningen har vist seg å bremse aldringsprosessen. Dette er behovet for å vite

Å ha skrevet om fitness i årevis og være kvalifisert personlig trener betyr at jeg har prøvd stort sett alle former for trening du kan nevne. Fra barre til Barrys har jeg til og med fullført en løpestrek hvor jeg kjørte minst en kilometer i 500 dager (jeg vet, ikke mitt skikkeligste øyeblikk). Men det er en treningsøkt som jeg kommer tilbake til gang på gang. Det er øvelsen som holder meg relativt magert og lar meg spise mer mat uten å bekymre meg for mye. Høres for godt ut til å være sant, vet jeg. Så hva er denne magiske øvelsen?

Vekttrening.

Men de er ikke de eneste fordelene, ifølge en ny studie publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap i idrett og trening, det er nøkkelen til det kvinner master denne treningen. Forskere fant at kvinner som gjorde styrketrening, hadde et lavere BMI og redusert risiko for type 2 diabetes, og en studie fra 2011 fant at det kan redusere aldringsprosessen ved å styrke musklene.

Siden jeg tok opp trening, har jeg falt en kjole størrelse og holdt den av. Jeg tapte ikke bare; Jeg har vært i stand til å skape en kroppsform jeg er lykkeligere med - en flatere mage, en røtterestamme og shapelier armer. Og jeg bruker ikke livet mitt på treningsstudioet: Jeg løfter vekter tre ganger i uken i omtrent en time hver gang. Jo, jeg gjør andre ting som yoga, HIIT og spin, men jeg fortsetter å komme tilbake til vektopplæringen. Den eneste ulempen er at frivektsområdet på treningsstudioet ofte er fylt med testosteron-fueled menn huffing og puffing seg rundt barbells og kaster umulig tung dumbbells ned triumferende.

Saken er at de for det meste er for fokuserte på egne treningsøkter, og får de PBSene til å bry deg om hva du skal, og ganske mange av dem utfører ikke øvelsene riktig. Nøkkelen er å kjenne dine ting, så du føler deg trygg på hva du gjør. Så hvor begynner du? Jeg ringte på Lyanne Hodson, en trener på FitMiBody og medstifter av StrongHer, som holder hendelser for å utdanne og styrke kvinner til å bli sterkere.

Fortsett å bla for alt du trenger å vite om vekt trening.

Så hva er fordelene med vekt trening?

"Hvem, denne listen er uendelig!" Uttaler Hodson. "I det øyeblikket en kvinne opptar en vekt er det øyeblikket alt forandrer seg, både fysisk og mentalt, og menn skal løpe," ler hun. "I all alvor omfatter fordelene korrigerende holdning (spesielt for alle byens jenter i hæler ved et skrivebord). Det er den mest effektive måten å tone opp (selv om vi ikke liker å bruke dette begrepet, er toning definert som å bygge magert muskel og redusere kroppsfett). Du vil brenne flere kalorier og redusere risikoen for osteoporose, sammen med mange andre helsemessige og hormonelle problemer kvinner står overfor, inkludert de vanlige PCOS.

Du føler deg og ser sterkere, lykkeligere og sunnere, sier Hodson.

Du må innrømme at vektløfting er skremmende - hvordan starter du?

"Vel, for det første, vil jeg si bli involvert i StrongHer! Vårt mål er å utdanne og styrke kvinner i fitness, ernæring og velvære gjennom våre tilgjengelige arrangementer og workshops som demysterer motstandstrening.

"Eller hvis du ikke er i London, snakk med en god personlig trener eller treningsinstruktør, og be om hjelp om hva du skal gjøre, som vanlig kommer frykten fra ikke å vite eller forstå. Det er på tide å finne ut hvorfor du er redd og utfordre det. På den andre siden er frykt en uvirkelig reise, sier Hodson.

"Både meg selv og Sam Prynn, min solidariske medstifter, startet vår egen treningsreise med Bodybuilding.com. Et annet nettsted er T-Nation.com. Begge er bra steder å begynne å finne ut mer om vekt trening; Men hvis du aldri har blitt vist riktig teknikk og form for bevegelser for kroppen din, vil jeg ikke anbefale bare å bruke online guider. Det er alltid best å ha en profesjonell hjelpe deg først; så gå solo. Også, online guider er ikke skreddersydd; alle kan bruke dem - kroppen din er unik, så programmet og opplæringen bør gjenspeile det, "sier Hodson.

Med vekt trening, har du en tendens til å gå gjennom litt av en reise for å finne ut hva som fungerer for deg. "Hvis det er første gang du bruker vekt, er det litt av prøve-og-feil," erkjenner Hodson. "Når du starter, er det en av de svært få ganger jeg vil anbefale å gå lysere enn du er i stand til. Årsaken er at hvis du er ny på denne treningsformen, vil du sannsynligvis få forsinket muskelsårighet, aka DOMS, etter de første par øktene, så å gå litt lettere betyr at du ikke vil være i for mye smerte dagen etter.

Du vil ikke sette deg av å gå tilbake til vekter-delen!"

Ok, så hva er avtale med representanter og sett?

"Å regne ut reps og sett, avhenger det av sluttmålet ditt. En veldig løs måte å utforme reps og sett er:

1-5 reps = kraft og styrke

6-12 reps = hypertrofi (muskelbygging)

12 + reps = utholdenhet

"Dette er veldig løs, og du vil ønske å inkludere en kombinasjon av disse under ditt program, men et godt sted å starte er i utholdenhetsfasen, så 12 + reps for tre sett. Som her kan du øve teknikken din, vil vekten ikke være for tung, men være moderat vanskelig for de 12 reps. En veldig enkel måte å se representanter og sett på er når reps går ned settene går opp, forklarer Hodson.

[Ed. Merk: Det er tonnevis av gratis treningsplaner online på nettstedene nevnt ovenfor, men en god rimelig plan å begynne med er Mike Matthews Tynnere, Leaner Sterkere (£ 11); Det er der jeg begynte. Boken er fullpakket med informasjon, og alle leserne får en gratis bonus ett års treningsplan som skisserer øvelsen, representanter og sett for hver treningsøkt.]

Svar dette en gang for alle: Skal jeg få store mengder?

"Damer, ikke panikk. Du kan ikke bulk fra bare å plukke opp en vekt. Kvinner produserer ikke hvor som helst nær nok testosteron til å bygge store muskler (det er dette hormonet som er hovedblokken for muskelvekst). Kvinnene som ønsker å se på denne måten, har satt i timer, dager og år med ren graft i treningsstudioet, absolutt presisjon på hvert gram mat og også i 0,01% av kvinnene som er genetisk predisponert for å være kvinnelig kroppsbygger.

"Til slutt ser de fleste kvinner å se kroppsfettreduksjon, så i dette tilfellet er det fysisk umulig å bulk, da bulking krever at du spiser en hella mengde kalorier over din TDEE (helt daglige energiforbruk kjent som ditt daglige kaloriforbruk) over en betydelig tidsperiode. Så stopp fretting. Det kommer ikke til å skje! "Sier Hodson.

Må jeg gå på treningsstudioet?

"Du kan mest definitivt prøve å trene i hjemmet, men ikke med de små rosa håndkolene. Hvis du er vekt trening, vil du trenge et godt sett med utstyr, inkludert en benk, sett med dumbbells (en god mengde vekt), en kettlebell (8 / 12kg er en god start); noen motstandsbånd og kanskje en TRX hvis du har lyst på det. Igjen gjelder de samme reglene som tidligere: Du bør søke hjelp fra en passform for å hjelpe deg med teknikk ved å bruke ditt nye utstyr, form og tilpasninger før du begynner å trene alene, sier Hodson.

York Fitness Vinyl Kettlebell $ 25 $ 14

Gallant Cast Iron 20kg Dumbbells Set $ ​​25

TRX Suspension Training Home Kit $ 182 $ 135

KT-Sports Resistance Bands $ 22 $ 10

Gallant Weight Bench $ 40

Hvilke øvelser skal jeg gjøre?

"Vi anbefaler trening tre ganger i uken og gjør hele kroppen sammensatte heiser (multi-joint bevegelser som squats og deadlifts) hver gang. Gode ​​øvelser til å begynne med er:

Squats: arbeider bena og rumpen

Deadlifts: mål på beina og baksiden

Militær Press: Fungerer skuldrene

Bent Over Row: for ryggen og biceps

Hip Thrust: målrøret

Bench Press: Fungerer brystet og triceps

Lunges: takler beina og gluten."

Så hva handler dette om å spise protein etter å ha trent?

"Før trening, ca 90 minutter før, ha en god protein og karbohydratkilde. Mengden avhenger av målet ditt og daglig makronæringsinntak, men en grov guide vil være 30 til 35 gram protein og 40 gram karbohydrat (men som sagt, dette er en grov guide), sier Hodson.

"Umiddelbart etter trening, vil du etterfylle din energi raskt, så et stykke frukt og en protein shake ville være flott, og deretter ca 75 minutter etterpå, ha et lignende måltid til den du hadde før du trent, men denne gangen legger du til i en liten del av fett også. Meg og Sam drikker ikke mer shakes etter en økt, da vi klarer å få protein ut fra mat. Så når du kan gjøre det, trenger du ikke lenger rystelser."

Ok, jeg er nesten overbevist om …

"Det vil ærlig forandre livet ditt og gi deg en nyfødt følelse av prestasjon, styrke og lykke. I alle årene har jeg vært en PT, og alle kvinnene som har gått gjennom dørene, har ikke bare påvirket dem fysisk, men også mentalt, og forandrer måten de ser livet på, slik at de tror at de kan være de de vil være i motsetning til hva de tror de burde være. Det er greit å være redd for noe nytt, men den frykten begrenser bare dine evner, så pass på det. Hvis du sitter fast hvor du skal begynne, ta kontakt med StrongHer som vi er her for å hjelpe enhver kvinne, hvilken som helst form, farge, bakgrunn, sier Hodson.

Ta en titt på StrongHer-nettstedet, og registrer deg for de neste verkstedene online.