5 000 Kalorier Masse diett
Innholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Ta deg tid til frokost
- Pakke i leanprotein til lunsj
- Snakk i kalorier med snacks
- Hold væskestrømmen
Hvis du er en idrettsutøver som prøver å få muskelmasse, må du forbruke mer kalorier enn du brenner. Men bare å spise mer vil ikke gi deg de resultatene du vil ha, med mindre måltider gir en balansert andel karbohydrater, protein og fett. En 5 000-kalori masseøkende diett bør bestå av ca 60-65 prosent karbohydrater, 20-25 prosent fett og 15 til 20 prosent protein. Spør legen din eller en ernæringsfysioterapeut for hjelp med å utforme en sunn matplan.
Dagens video
Ta deg tid til frokost
For å unngå å føle deg overfull, bør du spre dine 5 000 kalorier ut i løpet av dagen, med en frokost som leverer rundt 1 000 kalorier. En typisk frokost kan være tre store eggerøre, to skiver toast spredt med trans fettfri margarin og gelé og en kopp med 100 prosent fruktjuice. Bruk egg hvitt eller egg erstatning for mindre fett og kolesterol og velg helkornsprodukter som full hvete brød for mer fiber, vitaminer og mineraler.
Pakke i leanprotein til lunsj
Lunsj på en 5 000-kalori diett kan bestå av en 1/4 pund mager kjøttbiff, salat og tomater på en hamburger med hel hvete bun parret med 16 gram med lavmælk melk og en salat som inneholder ferske grønnsaker, tørket frukt, solsikkefrø og redusert fett dressing. Dette måltidet vil gi ca 815 kalorier. Unngå å få protein fra fettsnitt av biff eller svin og bearbeidet eller stekt kjøtt. I stedet velger du skinnfritt fjærfe, fisk, skalldyr, tofu, bønner og belgfrukter tilberedt med et minimum av tilsatt fett.
Snakk i kalorier med snacks
Mål å spise hver tredje til fire timer på en 5 000-kalori diett. Midmorning, ettermiddag og kveldsmat, som er spredt mellom dine større måltider, kan hjelpe deg med å gjøre dette. En 610-kalorimiddagsmat kunne være 2 unser nøtter, 1/2 kopp tørket, usøtet frukt og ett stykke frisk frisk frukt, mens ettermiddagssnappen din kan være en hel hvete bagel, tunfisk blandet med fettfattig majones, fettfattig ost og 1 kopp usøtet epleauce for 815 kalorier.En etter-treningsmatbit kan være 2 kopper sjokolademelk for ca 355 kalorier. Velg usaltede, ristede nøtter og lav- eller ikke-fett meieriprodukter for minst mengde tilsatt fett og natrium.
Hold væskestrømmen
Mål å drikke minst 1 kopp væske per time gjennom dagen, med 2 til 3 kopper væske som en sportsdrink like før eller etter trening og 1 til 2 kopper for hver halvdel time mens du trener. Drikk ytterligere 2 kopper væske for hvert pund av vekt tapt når din daglige øvelse er fullført. Drikker mye væske vil forhindre dehydrering og hjelper deg med å unngå gastrointestinale problemer ved høyt inntak av fiberrike korn, frukt og grønnsaker.
