Daglige måltidsplaner for idrettsutøvere
Innholdsfortegnelse:
Utfør på din atletiske beste starter med et sunt kosthold. Å få riktig ernæring er viktig for at kroppen din skal kunne operere i sin maksimale kapasitet. Nøkkelen er å spise et godt balansert kosthold som består av karbohydrater, protein, vitaminer, fiber og sunne fettstoffer. Du må også spise mer enn den gjennomsnittlige personen, men sørg for å lage sunne matvalg for de beste resultatene.
Dagens video
Fakta
Når du deltar i noen form for fysisk aktivitet med jevne mellomrom, vil kroppen kreve ekstra kalorier for å kompensere for kalorier som er brent under aktiviteten. Som idrettsutøver trenger du å spise mye karbohydrater, protein og sunne fettstoffer for energi og økt muskelkapasitet. Teenagere kan kreve alt fra 2 000 til 5 000 kalorier per dag, ifølge TeensHealth-nettsiden. Hvis du er voksenutøver, vil dine daglige kaloriekrav variere avhengig av alder, kjønn, kroppstype og type aktivitet du er engasjert i.
Betydning
Spise sunt spiller en viktig rolle i hvordan kroppen din utfører i løpet av en anstrengende aktivitet. Uten tilstrekkelig mengde karbohydrater og fett i dietten, vil musklene dine ikke få den energien de trenger for å utføre på optimale nivåer. Ifølge Colorado State University trenger utholdenhetsutøvere så mange som 70 prosent av sine daglige kalorier å komme fra matvarer høyt i karbohydrater, som poteter og frokostblandinger. CSU forklarer at karbohydrater leverer 40 til 50 prosent av energikravene dine i de tidlige stadiene av trening.
Måltidsfrekvens
Du kan dra nytte av økte energinivåer gjennom dagen ved å spise ofte. Å spise hver to til fire timer, eller tilsvarende mellom fire og seks måltider om dagen, er ideell for de fleste idrettsutøvere. Ved å spise mindre måltider oftere, kan du møte de daglige kaloribehov kroppen din trenger for å utføre, holde stoffskiftet høyt og opprettholde et jevnt blodsukkernivå. Hvis du bruker mat og drikke som er fylt med sukker, som soda, kan det føre til blodsukkernivåer og er ikke ideelt for idrettsutøvere som stoler på utholdenhet eller langvarige energikilder.
Frokost
Du trenger mye karbohydrater og protein til frokost etter en god natts søvn. Noen gode matalternativer inkluderer frukt, havregryn, helkornsprodukter, skummet melk, egg, kalkunbacon og, for vegetarianere, spesielt soyaprodukter. Frokost vil hjelpe deg med å gi energi fra begynnelsen av dagen. Spis en liten matbit 2-3 timer etter frokost for å holde energinivåene høye.
Lunsj
Som en idrettsutøver må du spise et kalorimål til lunsj som består av frukt og grønnsaker. En lett pastarett er vanligvis et godt valg.En kylling Caesar salat er også en næringsrik kilde til protein, vitaminer og mineraler som har lite kalorier. Nøkkelen ved lunsjtid er å maksimere mengden næringsstoffer du bruker mens du ikke går over bord på kaloritallet ditt. Spis en kalorimiddag i midten av ettermiddagen.
Middag
Din endelige måltid på dagen skal være velbalansert og rik på protein, fiber, sunt fett, vitaminer og karbohydrater. En effektiv prøvemeny ville inkludere et kyllingbryst, grønne bønner, helvete brød eller ris og et stykke frukt til dessert. Unngå å spise sent hvis du spiser en middag med høy fiber, vil det bidra til å dempe din appetitt før sengetid.