Hvor mye muskel kan en kvinne få i en uke?
Innholdsfortegnelse:
Kvinner kan øke muskelmassen betydelig ved å delta i et aggressivt treningsprogram og spise riktig. Vekt trening må utformes for muskelbygging, og oppmerksomhet må betales for å gjøre passende spisevalg. Å bygge muskler vil øke kvinnens metabolske hastighet, noe som betyr at de brenner mer kalorier gjennom dagen. Med riktig opplæring og spising kan en kvinne bygge opp en halv pund muskel per uke.
Dagens video
Muskeløkning
En økning i muskelmasse, eller hypertrofi, er et resultat av konsekvent deltagelse i et bestemt vektopplæringsprogram. Når du overbelaster og bryter ned muskelceller med vektopplæring, i hvileperiodene mellom treningsøktene, reagerer kroppen din ved å regenerere i økt størrelse.
Hormonale forskjeller
Kvinner får ikke muskelmasse så raskt som menn fordi de ikke har de samme nivåene av muskelbyggende hormoner, som testosteron og veksthormon. Imidlertid viser hormonnivåene økt når kvinner trener regelmessig med et program utviklet for muskelbygging. Vesentlige økninger i muskelmasse vises fremdeles hos kvinner, og det amerikanske rådet på trening sier at kvinner vil se om en økning i muskelstyrken på 20 til 40 prosent etter noen få måneder med vekttrening.
Trening
Det er ingen forskjell mellom kjønn når du trener for muskelhypertrofi. For å bygge muskelmasse er et hyppig treningsprogram som består av lavere vekter, høyere volum og kortere hvileperioder nødvendig. Et vanlig treningsvolum for muskelhypertrofi er å løfte tre dager i uken med hver øvelse fullført på tre til fire sett med åtte til tolv repetisjoner med 1 til 3 minutters hviling mellom sett og øvelser.
Næringshensyn
For å bygge muskler må du gi kroppen din mer kalorier gjennom mat enn du brenner hele dagen. Joseph Chromiak, fra National Strength and Conditioning Association, foreslår økt forbruk med 250 kalorier per dag over ditt typiske kaloriforbruk. Protein er viktig for proteinsyntese og økt muskelmasse, og Chromiak anbefaler å oppnå 0. 65 til 0. 80 gram protein per pund som du veier hver dag. Spis et måltid som består av karbohydrater og protein umiddelbart etter vektløftene dine.
Rate
Med et aggressivt treningsprogram og riktig fukting av musklene dine, er en vanlig hastighet på muskeløkning 1/2 kg muskel per uke. Selv om hormonelle begrensninger vil påvirke denne graden av absolutt muskeløkning hos kvinner, forfatter av "Women In Sport" Barbara Drinkwater, sier at kvinner er i stand til å øke sin relative styrke i samme takt som menn.
