Kibler Integrated Shoulder Øvelser
Innholdsfortegnelse:
Baseball- og tennisspillere, golfere og svømmere gjør bestemte skulderøvelser for å holde dem funksjonelle fra all slitasje på disse idrettene. Selv om du ikke er en idrettsutøver, fortjener din skulder oppmerksomheten.
Dagens video
Du spør mange av disse leddene hver dag, og de er sårbare for å miste funksjonen. W. Ben Kibler, en styre-sertifisert ortopedist som spesialiserer seg på skuldre, idrettsmedisin, arbeidstakers kompensasjon og kirurgiske prosedyrer ved Lexington Clinic i Kentucky, har gjort mye forskning på hvordan du skal holde skuldrene dine på plass, roterende og flapping.
Gjennom forskning har han utviklet en rekke øvelser som bidrar til å gjenopprette den naturlige funksjonen til skuldrene hos mennesker som har skade på regionen. Disse øvelsene fokuserer på stabilisering og forbedring av mobiliteten i scapulaen.
Les mer : Proprioception Øvelser for skuldrene
Scapulære slag
Scapulaen, også kjent som skulderbladene, stabiliserer skulderleddet. Hvis de ikke er sterke, kaster du av dynamikken i bevegelser som kaster og svinger. Du trenger et sterkt fundament for optimal skulderfunksjon, og dette begynner med scapulaen, forklarer Kibler i en paper00013-5 / abstract), publisert i Operative Techniques in Sports Medicine i 2012.
I tillegg bidrar svak skapsfunksjon til dårlig stilling og mulig skade, da andre mindre muskler kompenserer.
Kibler anbefaler stansebevegelser for å jobbe scapulaen fra flere vinkler:
- Forward stans: Stå med føttene på avstand fra hverandre og ta hendene dine til brystet. Klem skulderbladene sammen og trekk dem ned på ryggen. Trinn høyre ben fremover og slå begge hender ut foran deg i en 135 graders vinkel med gulvet. Ta med høyre fot tilbake til venstre og gjenta, steg frem med venstre ben.
- Laterale slag: Start fra samme stilling med hendene dine på brystet. Trinn ut til høyre og slå høyre arm til høyre i 135 graders vinkel. Gjenta til venstre.
- Horisontale slag: Stå med føttene på hoften, hendene på brystet og albuene som peker mot sidene av rommet. Gå til venstre og slå til venstre ved å bruke høyre hånd mens du roterer bagasjen din. Gjenta med et riktig trinn, venstre håndstans.
Inferior Glide
Den dårligere glide legger også vekt på riktig bruk av scapula som stabilisatorer for skulderleddet.
Slik: Sitt i en stol og legg armen på et bord eller bord ved siden av deg. Klem din knyttneve og trykk den ned i overflaten av pulten når du trekker inn skulderbladet. Hold i ca 5 sekunder.
Low Row
Den lave raden trener skuldrene dine for å klemme sammen og støtte skuldrene.
Slik: Stå foran et solid bord eller teller som handler om høyden på hoftene dine. Lene litt fremover og legg hendene på overflaten med armene utvidet. Bøy albuene litt og klem skulderbladene sammen. Hold i 5 sekunder og slipp ut.
Gressklippere Row
Du er kjent med en vektet gressklipperolje, men dette er gjort uten dumbbells eller motstandsbånd. Det krever fortsatt flere ledd i synkronisering, men fordi Kiblers øvelser er ment for rehabilitering, brukes bare kroppsvekten.
Slik: Stå med føttene litt bredere enn hoftene dine. Bøy knærne litt, hendene i knyttneve som henger sammen med hoftene dine. Vri torsoen for å ta høyre hånd utenfor venstre kneet som du bøyer litt dypere fra knær og hofter. Trekk høyre albue tilbake mot ribcage for å utføre en rad mens du rager opp. Gjør alle repetisjonene til høyre, gjenta til venstre.
Røveri
Du bruker hofter, ben og armer for å trene skulderbladene for å trekke seg tilbake, eller dra ned og tilbake med røverøvelsen.
Slik: Stå med føttene på avstand fra hverandre og hengsel fremover fra hoftene rundt 45 grader. Bøy albuene til 90 grader, så overarmene er ved ribbenene dine, palmer med forsiden nedover. Kram albuene dine mot torso mens du klemmer skulderbladene sammen og ned. Rett samtidig bena og hofter. Gå tilbake til bøyde knær og mer avslappede skuldre for å fullføre en repetisjon.
Les mer: Scapular push-ups
