McKenzie øvelser for tilbake smerte

Mange mennesker bruker lange perioder i sittende stilling. Å være sittende, fremmer en bøyelig spinalstilling som ifølge bakekspert og forfatter Stuart McGill kan forårsake intervertebrale disker å bøye utover, noe som resulterer i smerte og hemmet spinal forlengelse. McKenzies treningsserie er designet for å oppmuntre den fordrevne platen til å bevege seg tilbake til sin korrekte posisjon som vil lindre smerten og tillate friere spinalbevegelse.

Dagens video

De fem trinnene i McKenzies øvelser

McKenzies øvelser for ryggsmerter er en serie med fem progressive stillinger. Hvis ryggsmerter er spesielt akutte, kan du kanskje ikke jobbe gjennom alle fem trinnene med en gang. I dette tilfellet jobbe gjennom så mange stadier som mulig, og bare fortsetter videre etter hvert som smerten din går ned. De fem stadiene av McKenzies øvelser er tilbøyelige til å ligge, tilbøyelige til å ligge mens de hviler på albuer, tilbøyelige push-ups, progressiv forlengelse med puter og stående forlengelse. Tallrike variasjoner av McKenzie-sekvensen finnes som legger til eller fjerner stadier i henhold til tolkning av den opprinnelige sekvensen.

Betydning

McKenzies øvelser er utviklet for å plassere alle fordrevne intervertebrale plater. Dette gjøres først ved å bruke tyngdekraft for å trekke platene tilbake i ryggraden og deretter aktivt for å konsolidere tyngdekraften. For å lette diskbevegelsen må du slappe av så mye som mulig når du utfører øvelsene og opprettholde avslappet og jevn pust i løpet av treningen. McKenzies øvelser kan kategoriseres som passive eller aktive, og passivøvelsene skal alltid utføres først.

McKenzie Øvelser One and Two

For å utføre de passive stadiene i McKenzie treningsøktene ligger ansiktet ned på en treningsmatte. Legg hendene på hver side av hodet og pannen på gulvet. Hvis denne stillingen er ubehagelig, legg en liten pute under magen for å redusere stresset på nedre rygg. Fortsett i denne stillingen i fem minutter. Fra denne posisjonen flyttes til trinn to; Stig opp på albuene og legg underarmene dine flatt på gulvet. Løft haken litt og hold denne posisjonen i ytterligere fem minutter.

McKenzie Øvelser Tre og Fire

Trinn tre er 10 utsatte push-ups - noen ganger referert til som cobra push-ups. Legg hendene under skuldrene dine, og hold hoftene dine på gulvet, løft brystet av bakken ved å trykke med armene dine. Gradvis øke rekkevidden av bevegelse når settet utvikler seg. Når du er ferdig, legg en pute under brystet og slapp av i denne utvidede stillingen. Etter noen få øyeblikk, legg til en annen pute for å ytterligere øke spinal forlengelsen. Hvis du fortsatt er komfortabel, legg til en tredje og endelige pute, og hold deretter denne utvidede stillingen i opptil 10 minutter.

McKenzie Exercise Five

Den femte og siste fasen av McKenzies øvelser for smerter i ryggsmerter står for spinalforlengelser. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på nedre rygg. Løft brystet fra denne posisjonen og lene seg tilbake. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder før du slapper av og gjentar. Denne bevegelsen er en effektiv frittstående øvelse hvis du har sittet lenge og ikke har plass eller tid til å fullføre hele McKenzie treningsserien.

Frekvens

Hvis din ryggsmerte er kronisk, vil du ha nytte av å utføre McKenzies øvelsesøvelser to, tre eller enda flere ganger om dagen. Morgen, middag og natt er en god timeplan for å sikre at du utfører øvelsene ofte nok for at de skal være gunstige. Når ryggsmerten din er under kontroll, kan det hende du finner ut at øvelsene en gang daglig er tilstrekkelig for å stoppe smerten fra å returnere. Hvis du bruker en spesielt lang tid å sitte ned, øker frekvensen av dine McKenzie øvelser for å stoppe ryggsmerter tilbake.

Betraktninger

Selv om McKenzies øvelser kan være svært effektive for å lindre noen årsaker til ryggsmerter; De er ikke en kur - alt for alle lumbalforhold. "Sarah Key's Back Sufferers 'Bible" av Sarah Key antyder at noen tilbakeproblemer faktisk kan bli verre av McKenzies øvelser. Sørg for at du får din ryggsmerte diagnostisert riktig før du prøver McKenzie-serien med øvelser for å sikre at de passer for din tilbake tilstand.