Mat Kilder til beta-alanin

Som en ikke-essensiell aminosyre, beta-alanin - vanligvis kjent som alanin - Det må ikke være en del av ditt vanlige kosthold, da kroppen din kan syntetisere den fra pyrimidinforbindelser. Imidlertid viser vitenskapelig forskning, inkludert en studie publisert i juni 2010 i "Medisin og vitenskap i idrett og trening", at et høyt inntak av beta-alanin kan forbedre muskelkapasiteten ved å øke nivået av carnosin, et molekyl som aktiverer muskelkontraksjonens enzymer. Enkelte matvarer kan øke konsentrasjonen av beta-alanin i kroppen din, men det kan være vanskelig for deg å regelmessig forbruke samme mengde som brukes i studier gjennom diett alene.

Dagens Video

Plukkfjærfe

Tyrkia og kylling er noen av de rikeste naturlige kildene til alanin. En enkelt kopp stekt kyllingbryst inneholder over 2 gram aminosyren, mens 3 gram kokt kalkunbryst forsyner like under 2 gram som en servering. For å duplisere mengden supplerende beta-alanin som viste en sammenheng mellom aminosyrene og høyere muskelkarnosinnivåer i studier, må du konsumere rundt 4 til 6 gram daglig, eller minst 2 kopper kyllingbryst og 6 gram kalkun bryst.

Snack på Soyabønner

Ristede soyabønner, noen ganger markedsført kommersielt som soyanøtter, har nær 3 gram alanin i hver 1-kopps servering. Velg usaltet over saltede merker, da hver kopp saltede soyøtter har 280 milligram natrium, mens usaltede stekte soyabønner inneholder bare 7 gram per kopp. Hvis du ikke er en fan av soyanøtter, prøv å inkorporere soya mel i bakevarer. En kopp avfettet soya mel inneholder mer enn 2 gram alanin. For å bruke det i rask eller gjærbrød oppskrifter, bytt mellom 10 til 30 prosent av hvetemelet som kreves med soya mel.

Ta på Lean Beef

En grillet toppløkbifffilé inneholder nesten 3 gram alanin. Andre alaninrike biff kutt inkluderer topprunde stek, som inneholder omtrent 2 gram aminosyre i hver 3 gram. Rødt kjøtt kan være en del av et balansert, sunt kosthold så lenge du holder deg til magre kutt av biff. Velg biff som har mindre enn 95 milligram kolesterol, 10 gram totalt fett og 4, 5 eller færre gram mettet fett. Begrens inntaket hver uke til to 3-ounce porsjoner.

Figur i fisk

En 3-unse servering av yellowtail fisk har over 1 gram alanin. Tilefish, rosa eller coho laks, hyse, makrell, rockfish, regnbueørret, sild og tunfisk er også høy i alanin. Spis minst to porsjoner fisk hver uke, rådgiver American Heart Association. Unge barn, gravide eller ammende kvinner og kvinner som planlegger å bli gravid, skal ikke ha mer enn 12 gram fisk per uke, og de bør holde seg til lavkviksvalg som laks eller hermetisert tuna.