Den beste måten å miste vekt på en måned

Du bør være i stand til å miste flere pund på en måned - men for å holde den av, må du ikke bli offer for en streng, fad diett som lover gode resultater. Disse typer planer lar deg være sulten og utilfreds, noe som kan gjøre det vanskelig å holde fast i kostholdet. For å vinne vekttap spillet, må du gå sakte og stabil. Den beste måten å miste vekten i en måned er en kombinasjon av et sunt kosthold og regelmessig mosjon. Før du begynner, ta kontakt med legen din for å komme frem og tips som passer dine spesifikke helsebehov.

Dagens video

Miste opptil 8 pund på en måned

Åtte pund kan ikke høres ut som mye, men hvis du prøver å miste fett og ikke muskel, er det bedre å ta det av sakte. Å miste mer enn 2 pund i en uke betyr sannsynligvis at du har mistet noen muskler, ikke bare fett. Som en bidragsyter til stoffskiftet betyr muskeltap en reduksjon i kaloriforbrenningskapasiteten, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt i det lange løp.

Et pund av fett er lik 3 500 kalorier, så du må opprette et daglig kaloriunderskudd som varierer fra 250 til 1 000 kalorier for å miste 1/2 til 2 pund per uke. En kombinasjon av kosthold og mosjon fungerer best. For å miste 2 pund i uken i løpet av måneden lang diett, må du kutte 500 kalorier fra de estimerte daglige kaloribehovene dine, og trene for å brenne 500 kalorier. For et tregere, men mer håndterbart tap, kutt bare 250 kalorier fra ditt daglige kosthold for å miste 1/2 pund hver uke, eller 2 pund i en måned.

Administrere kostholdet ditt for å gå ned i vekt

Hva og hvor mye du spiser er nøkkelen til din månedslange diettplan. Start med å bruke en kalorieregner for å bestemme hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten, og trekk deretter 500 kalorier fra det aktuelle tallet.

For eksempel behøver en stillesittende 30 år gammel kvinne som veier 150 pounds ved 5 meter, 6 inches høy, 2 000 kalorier om dagen for å opprettholde sin vekt, så å spise 500 færre kalorier - 1, 500 om dagen - - vil hjelpe henne med å miste et pund i uken. Mens du kanskje blir fristet til å begrense mer, bør kvinner ikke falle under 1, 200 kalorier om dagen, og menn 1, 800 kalorier. Å spise for lite kan føre til tap av muskel, en avmatning i stoffskiftet og mulige næringsdefekter.

Fyll dietten med kalorier, næringsrike alternativer ved å spise mer frukt og grønnsaker, hele korn og bønner. Disse matvarene er lavt i kalorier og høy i fiber. Fiber legger masse slik at du fyller opp raskt, og det hjelper med å kontrollere appetitten ved å bremse fordøyelsen, slik at du føler deg full lengre.

Lunt protein, som fjærfe, fisk, magert rødt kjøtt, egg og soya, gjør også et sunt tillegg til vektreduksjonsplanen din. Å få 25 prosent av kalorier fra protein, som er 375 kalorier eller 94 gram på en 1, 500-kalori diett, kan bidra til å holde appetitten i sjakk.Møt dette målet ved å spise proteinrike matvarer ved hvert måltid og måltid.

Mens du trenger å se porsjonsstørrelsene når du begrenser kalorier, er sunne fett en viktig kilde til vitaminer og næringsstoffer. Gode ​​muligheter inkluderer olivenolje, nøtter, frø og avokado.

Spis tre måltider og en eller to snacks jevnt fordelt hele dagen for å holde sulten i sjakk og energinivåene oppe. For balanse, spis omtrent samme antall kalorier ved hvert måltid, og nyt en rekke sunne matvarer. Hvis du trenger hjelp med å planlegge ditt vekttap diett, ta kontakt med en diettist for en individuell plan.

Høy intensitetsintervallopplæring for maksimal kaloriforbrenning

Beregne kalorier brent gjennom trening ved hjelp av flere variabler, inkludert vekt, kroppssammensetning, aktivitet og lengde på treningen. For eksempel brenner en 155 pund person 260 kalorier i en 30-minutters high-impact aerobic klasse, mens en 285 pund person brenner 310 kalorier. Jo vanskeligere du presser og jo lenger du går, jo mer kalorier du brenner.

For å maksimere kaloriforbrenningen, bør du vurdere å prøve høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT. Denne typen intens trening veksler mellom perioder med maksimal innsats og perioder med utvinning i en bestemt tidsperiode, for eksempel sprinting i et minutt etterfulgt av en 4-minutters langsom jogge og veksling av de to i en 30-minutters treningsøkt. HIIT hjelper deg med å forbrenne kalorier under og etter treningen, noe som gjør det til et godt valg når du prøver å øke vekttapet.

Tone up mens du trimmer ned

Aerob aktivitet er ikke den eneste måten å forbrenne kalorier. Løftevekter bruker noen kalorier mens du gjør det, og den ekstra muskelen du bygger holder stoffskiftet ditt sterkt, selv i ro. Over din månedslange vekttapsplan, arbeid musklene dine ved hjelp av frie vekter, vektmaskiner eller motstandsbånd minst to ganger i uken i 30 minutter. For å få mest mulig ut av treningen, løft den tyngste vekten du kan uten å gå på kompromiss med form for åtte til tolv reps; hvile og gjenta. Når du blir sterkere, vil du kanskje øke til tre sett med åtte til tolv representanter. Arbeid hver av de store muskelområdene dine - armer, ben, skuldre, mage og rygg - minst en gang i løpet av 30-minutters rutine. Mens du ikke vil bygge mye muskel på bare en måned, begynner du å tone musklene dine, så du vil se mer passform når du kaster pounds.