En komplett guide til komplekse karbohydrater

Karbohydrater eller karbohydrater er en energikilde i mat som kommer fra stivelse, sukker og cellulose. Karbohydrater gir vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber i kosten. De nåværende anbefalingene foreslår at 45 til 65 prosent av daglige kalorier kommer fra disse typer matvarer. Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler at matvarer som inneholder komplekse karbohydrater over raffinerte kilder oftest for maksimale fordeler. Du kan finne sunne karbohydratkilder i matvarer som hvete, mais, ris, havre, bygg, quinoa, sorghum, spelt, rug og i frukt, grønnsaker og belgfrukter. Les videre for å lære mer om viktigheten av å inkludere den riktige typen karbohydrater i kostholdet ditt.

Dagens Video

Komplekse Carbs Versus Simple Carbs

->

Hele kornbrød og skiver. Fotokreditt: momentstock / iStock / Getty Images

Det finnes to typer karbohydrater; De i deres naturlige matvareform består av en lang kjede av enkle karbohydrater (tre eller flere) som er kalt sammen, som refereres til som "komplekse" og de som allerede er i mindre stykker (ett eller to sukkerarter), referert til som "enkle". "Komplekse karbohydrater er matvarer, som inneholder vitaminer, mineraler og antioksidanter. Havregryn, brun ris, quinoa, poteter, bønner, erter og linser er eksempler på komplekse karbohydrater.

Enkle karbohydrater er ofte mykere i tekstur - hvitt brød, hvit ris og bakevarer. Soda, godteri og andre søtningsmidler som bordsukker og honning er også enkle karbohydrater. Disse lett fordøyede karbohydrater absorberes raskt, noe som gir blodsukkernivået og raskt økning i energi. Raffinerte mel er blitt fjernet av noen av deres naturlige høye fiberinnhold, inkludert kli, kim eller endosperm. På grunn av denne behandlingen blir de fordøyet raskere og lettere og leverer færre mengder sunn næringsstoffer. Frukt, grønnsaker og meieri er også teknisk laget av enkle karbohydrater, men på grunn av fiber, protein og andre næringsstoffer, virker de mer som komplekse karbohydrater i kroppen og bør konsumeres daglig.

Karbohydrater Metabolisme

->

Kvinne som spiser helkornsbrød (et komplekst karbohydrat) på jobb. Foto Kreditt: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Karbohydrat fordøyelsen begynner i munnen som spesielle enzymer i spytten begynner å bryte komplekse karbohydrater ned. Produktet som fortsetter passerer gjennom magen og inn i tynntarmen, hvor flere enzymer bryter karbohydrater ned i den enkleste formen av sukker som kroppen kan bruke til energi. Selv om alle typer karbohydrater til slutt bryter ned i blodsukker, tar komplekse karbohydrater lengre tid for å fullføre denne prosessen og tilby viktige næringsstoffer kroppen trenger underveis.De tilbyr også ufordøyelige fibre som ikke er brutt ned og i stedet hjelper til med tarmhelsen og eliminering av avføring. Når enkle karbohydrater forbrukes, tilbyr de lite ernæring og brytes ned raskt og forårsaker en skarp spike i blodsukker og hormonene som trengs for å fullføre karbohydratfordøyelsen.

Helsefordelene til komplekse karbohydrater

->

Kvinne handler for komplekse karbohydrater. Foto Kreditt: bilder av Tang Ming Tung / Moment / Getty Images

Hele kornrådet presenterer bevis fra studier av folk som spiser fullkornsmat som viser lavere risiko for fedme, inkludert redusert kroppsmasseindeks (BMI) og midje- til-hoftemåling. Disse menneskene har også lavere kolesterolnivå, og de som har minst tre porsjoner fullkorn hver dag, har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom med 25 til 36 prosent, et slag på 37 prosent, type 2 diabetes med 21 til 27 prosent, fordøyelsessystemet krever 21 til 43 prosent, og hormonrelatert kreft med 10 til 40 prosent. Linus Pauling Institute plasserer kostfiberinnholdet i komplekse karbohydrater som en medvirkende faktor til å redusere LDL (dårlig) kolesterol, normalisere blodsukkernivå og insulinrespons over tid. Fiber fremmer også tarmhelsen ved å skape en mer produktiv avføring for å forhindre forstoppelse og redusere divertikulær sykdom.

Slik leser du karbohydrater på en matlabel

Når du leser en etikett for å lære om karbohydrater, se på tre ting: gram total karbohydrat per porsjon (pass på å identifisere hva en serveringsstørrelse er), gram fiber per servering og ingredienslisten. Total karbohydrat forteller hvor mange gram karbohydrater er i en servering, men husk at det kan være mer enn en serveringsstørrelse i pakken. Gram fiber angir antall gram totalt karbohydrat som ikke vil bli fordøyd til blodglukose.

Voksne menn trenger 38 gram fiber per dag, og voksne kvinner trenger ca. 25 gram til referanse. En fiber med høy fiber inneholder minst fem gram fiber per porsjon. Matvarer som gir mellom 2. 5 og 4. 9 gram per porsjon betraktes som gode fiberkilder. Begrepet "sukker" kan være forvirrende - det er allerede talt inn i total karbohydrat og indikerer enten naturlig forekommende eller tilsatt sukker. Det er da du leser ingredienslisten for å se om det er noen ekstra sukkerkilder. På etiketten, se etter hele korn i første eller andre ingredienser. Mål for betingelsene: brun ris, helkornsorghum, bokhvete, bulgur, hirse, helkornsbyg, havregryn, quinoa, hel hvete og rullet havre. Når etiketten på en bestemt mat hevder at den er "laget med fullkorn", er det viktig å vite hva du skal se etter for å være sikker på at du får en kompleks karbohydratkilde. En bedre etikett for å se etter stater "100 prosent helkorn."

En liste over komplekse karbohydrater

->

Hele Korn-Kokos Almond Granola Oppskrift fra Ginger Hultin.Foto Kreditt: Ginger Hultin

Acorn Squash All-Bran Korn Amaranth Barley Black Bønner Black Eyed Peas Bokhvete Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Bønner (Kikærter) Grønne Erter Kamut Nyrebønner Linser Lima Bønner Hirse Mørkbønner Oatbran Korn Havremel Havre Pastinetter Pinto Bønner Potet Quinoa Rice (brun, farget og vill) Rye Split erter Sorghum Teff Triticale Sorghum Spelt Stivelsesgrønnsaker Söt Potet Hvete Hvete Bær Hele Korn (brød, frokostblandinger og mel)

Husk at frukt og grønnsaker er enkle karbohydrater som inneholder fiber, protein, vitaminer og mineraler, så de er mer komplekse i naturen. Disse er næringsdrevne matvarer som bør spises daglig.

Fullkornkokosnøtt Almond Granola Oppskrift

Oppskrift med registrert kosthold, Ginger Hultin

Ingredienser 4 kopps gammeldags rullet havre 1 kopp sliverte mandler 1 kopp skallet, usaltet pistasjenøtter 1 kopp usøtet, stekt kokosflak 1 teskjeft kanel 1 ts havsalt ½ ts kardemomme ¾ kopp ren lønnesirup ½ kopp grapeseed eller solsikkeolje 1 1/2 ts rent mandelkstrakt ¾ kopp rosiner

Instruksjoner 1. Plasser et stativ i midten av ovnen og varm ovnen til 350 ° F. Linj et stort rimmet bakeplate med pergamentpapir.

1. Kombiner havre, mandler, pistasjenøtter, kokosnøtt, kanel, salt og kardemomme i stor koking. Kombiner lønnesirup, olje og ekstrakt i en separat bolle og brett i tørr blanding.

2. Spre på det forberedte arket og bake i 15 minutter, rør og kok deretter 15 minutter mer. Granola skal være litt brunet, men følg det nøye slik at det ikke brenner. Brett rosiner i varm granola og sett til side for å avkjøle i 10 til 30 minutter, og overfør deretter til en stor bolle.

3. Lagre rester i en lufttett beholder i opptil en måned. Fryser også godt.