Gjør kreatin deg for å få muskelvekt?

Kreatin er en aminosyre som danner kreatinfosfat i kroppen. Kreatininntak kommer vanligvis fra å spise kjøtt og fisk, selv om det kan syntetiseres i kroppen fra andre aminosyrer. Kreatin i form av kreatin-monohydrat, kreatinetylester og / eller tri-kreatinsitrat, har blitt et populært kosttilskudd fordi det har vist seg å forbedre ytelsen til høy intensitetsøvelse.

Dagens video

Bioenergi 101

All energi i kroppen kommer fra de fosforylering av adenosintri-fosfat (ATP). Når et fosfat blir fjernet fra ATP, forblir adenosindifosfosert (ADP) og energi frigjøres. Den energien tillater kroppen å gjøre arbeid. Dessverre har vi et begrenset basseng av ATP, og vi kan ikke lagre ekstra mengder av det. Derfor prøver våre kropper å fylle ATP raskt når vi bryter det ned. Jo flere ATP vi kan fylle på, desto mer energi kan vi skape, og jo mer arbeid kan vi gjøre.

Hvordan kreatin hjelper til med å opprette ATP

Vi kan fylle på ATP på flere forskjellige måter, som alle har unike egenskaper ved hvilken hastighet og hvor lenge ATP er opprettet. Det første ATP-etterfyllingssystemet til å fungere når energi trengs er kreatinfosfat (CrP) -systemet. I dette systemet kombinerer CrP med ADP som gjenstår fra ATP-sammenbrudd, og donerer fosfat for å skape ATP. Dette systemet skaper ATP i raskere takt enn noe annet energisystem. Men som med ATP har kroppen en liten og endelig butikk av CrP. Innsprøytning av supplerende kreatin kan øke kreatinfosfatsystemet, noe som sørger for forbedret etterfylling av ATP under kort varighet, aktiviteter med høy intensitet som sprint- eller vektopplæring.

Kreatin og vektøkning

Sikkert kreatin kan forårsake vektøkning på grunn av muskelhypertrofi. Hvis man er i stand til å trene med høyere intensitet og / eller volum på grunn av ergogen påvirkning av kreatin, følger den økte muskelstyrken og størrelsen logisk. Spørsmålet handler imidlertid om ikke-muskel vektøkning, muligheten for at kreatin kan få deg til å gå på vekt på andre måter. Det korte svaret er ja. En tidlig studie av kreatintilskudd av Ziegenfuss et al., gjorde først at kreatininntaket forårsaker væskeretensjon. De postulerte at når kreatin blir tatt inn i cellene, blir det ledsaget av vann. Dette resulterer i en høyere mengde intracellulært vann og totalt kroppsvann, som vanligvis opptrer på skalaen som 1 til 2 kg vektøkning.

Konsekvenser av kreatininducert vannvektsøkning

Lopez, et al., nylig publisert en meta-analyse av flere studier som blant annet undersøkte kroppsmasseendringen som kan skje når man tar supplerende kreatin.De fant i ni av ti studier som ble vurdert at en økning i kroppsmasse som følge av kreatin-tilskudd skjedde, og at disse økningen generelt var et resultat av intracellulære vanngevinster. Selvfølgelig kan disse gevinsterne være skadelige for en jager eller en jockey som prøver å gi vekt. Men ellers ser de ut til å være harmløse og reversible. Lopezs papir gjorde det klart at dette ekstra intracellulære vannet ikke hindrer termoregulering eller på annen måte gjør kreatinbrukere mer utsatt for kramper, varmeutmattelse eller andre varmesykdommer.

Bunnlinje

Kreatintilskudd forårsaker vektøkning både langsiktig, ved å øke muskelstørrelsen med forbedret trening og kortsiktig ved å øke mengden vann lagret i muskelceller. Men med oppsigelsen av kreatintilskudd, kommer kroppens vann til kort tid tilbake til normal, mens muskel gevinster kan være mye lengre varig.