Gratis lavglykemisk diettplan

Hvis du leter etter en spiseplan som kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom og hjelpe deg å miste vekt, det lavglykemiske dietten gjør et godt valg. Den lavglykemiske dietten er rettet mot å få deg til å spise mat - nemlig karbohydrater - som tar kroppen din lenger å fordøye og absorbere, og dette hjelper til med sultekontroll. Den lavglykemiske dietten krever ikke at du teller kalorier eller karbohydrater, men oppfordrer deg til å spise mer hele matvarer som er høy i fiber, for eksempel frukt, grønnsaker og fullkorn.

->

Dagens video

Glykemisk indeks 101

Før du starter ditt lavglykemiske diett, er det viktig å forstå litt mer om den glykemiske indeksen, som er hva dietten er basert på på. GI er et system hvor karbohydratmatvarer, som brød, frukt og melk, er rangert på en skala fra null til 100 på hvordan de påvirker blodsukkeret. Matvarer med lavt GI, 55 eller mindre, forårsaker bare en liten, gradvis økning i blodsukker, mens matvarer med høyt GI, 70 eller mer, forårsaker raskere svingninger i blodsukker. Matvarer som faller i midten er referert til som medium-GI matvarer og anses som OK for å inkludere på lav-GI dietten.

Lav- og mediumglykemiske matvarer

Generelt er lav-GI-matvarer karbohydrater i deres minst bearbeidede form. For eksempel er rullet havre en lav-GI-mat, mens øyeblikkelig havre er en høy-GI-mat. Andre lav-GI-matvarer inkluderer 100 prosent steinmalt hvetebrød, bygg, mest frukt, bønner, søte poteter, limabønner, mais og ikke-stivende grønnsaker som brokkoli og grønne bønner. Medium-GI matvarer inkluderer hele hvete brød, brun ris og couscous.

Mens du bør inkludere det meste av lav- eller medium-GI-matvarer på lavt glykemisk diett, er det OK å spise noen høy-GI-matvarer i moderasjon. Eksempler på høy-GI matvarer inkluderer mais flak, bagels, pretzels, saltine crackers, ris kaker, hvit poteter, ananas og melon. For å balansere blodsukkeret og sulten, kombiner din høy-GI-mat med lav-GI-mat. For eksempel, spis brokkoli med din bakt russet potet, eller topp dine saltinske kjeks med hummus. Selv om lavglykemisk diett fokuserer sin oppmerksomhet på karbohydrater, er det fortsatt viktig å spise magre kilder til protein, som for eksempel fjærfe eller fisk, og sunne fettstoffer, for eksempel olivenolje, for balanse og Helse. En sunn, lavglykemisk frokost kan inkludere kokte rullede havre toppet med rosiner og mandler og serveres med fettfri yoghurt. Til lunsj kan du nyte en kalkunssmørbrød på 100 prosent steinmalt helvetebrød med et eple, gulrotpinner og en kopp vegetabilsk suppe. Og til middag serveres reker og veggie kebaber med brun ris og bønner og en hagesalat.