Hvor lang tid tar det å få 1 kilo muskel?
Innholdsfortegnelse:
Teoretisk er det mulig å få omtrent et pund muskel per uke - i hvert fall i den første fasen av et styrketreningsprogram. Mange variabler påvirker imidlertid din evne til å gjøre det. Hvis du bestemmer deg for å prøve et nytt trenings- og treningsprogram, må du alltid konsultere en lege før du begynner.
Dagens video
Overveielser
Ernæring og styrketrening spiller begge roller i din evne til å få muskelmasse. Kroppens svar på styrketrening er imidlertid vanskelig å forutsi. Genetikk, hormonstatus og kroppstype påvirker dette svaret i tillegg til ernæring, ifølge "Nutrition for Sport and Exercise", av Marie Dunford og J. Andrew Doyle.
Typer
Du må øke styrketreningsvolumet for å bygge muskelmassen. Motstandstrening fremmer proteinsyntese og kan heve den i opptil 48 timer etter en anstrengende trening. Men ikke alles kropp vil bygge masse i samme takt. Det betyr at du kan få mer eller mindre enn en venn som trener og spiser nøyaktig det samme som du gjør. Testosteron- og veksthormonnivåene spiller en rolle i hastigheten der du kan få muskler. Disse er for det meste ansvarlig for å stimulere muskelvekst i kroppen din. Sirkulerende mengder av disse hormonene kan variere mye fra person til person.
Funksjon
Din muskelvekst vil bli påvirket av hvor mye, hva og når du spiser. Det er viktig å spise innen 30 minutters trening for å fremme muskelvekst fordi proteinbrudd øker etter at du har trent, og maten hjelper kroppen din til å skape mer muskel enn den bryter ned. Kaloriinntaket ditt må også være større enn mengden kalorier du brenner av hver dag. I alt må du forbruke ca 500 kalorier over det du brenner av for å få en kilo muskel per uke, i henhold til boken "Livstids fysisk kondisjon og velvære. "Å sørge for at du tar inn 14g ekstra protein om dagen, er også viktig hvis du ønsker å oppnå omtrent ett pund per uke med muskel. Men å forfølge en langsommere hastighet av muskelvektøkning er mer sannsynlig å gi deg det magre vevet du ønsker i motsetning til ytterligere fett, ifølge Judy Anne Driskell og Ira Wolinsky, forfattere av "Energy-Yielding Macronutrients and Energy in Sports Nutrition. “
Expert Insight
Vær oppmerksom på at det er vanskelig å forutsi det nøyaktige antall kalorier som trengs for å få et pund muskel. Mens anbefaling på 500 kalorier om dagen er vanlig for personer som forsøker å få en kilo muskel hver uke, varierer det faktiske behovet fra person til person. Forbruker ekstra kalorier kan også endre kroppens termiske respons på maten du bruker, sier Melinda Manore, lederforfatter av "Sportnæring for helse og ytelse."Når du spiser, er energien tilgjengelig fra maten din uttrykt i kalorier. Noen av disse kaloriene blir brent under fordøyelsesprosessen og på grunn av diett-indusert varmetap. Resten, eller mengden energi du har igjen fra maten, er hva kroppen din bruker til muskelvekst, fettlagring, metabolisme og fysisk arbeid.
Tidsramme
Du kan kanskje få et pund i uken når du starter en ny treningsplan, men denne muskelveksten vil sannsynligvis avta, forteller Enette Larson-Meyer, forfatter av "Vegetarian Sports Nutrition. "For eksempel er 18 til 25 år gamle fotballspillere og kroppsbyggere i stand til å øke kroppsmassen med 20 prosent på bare ett år, men de opprinnelige gevinster kan avta og bli så små som en til tre prosent etter mange år med trening, forteller Larson-Meyer.
