Hvor mange kalorier bør jeg brenne en uke for å miste vekt?

Du har hørt det å gå ned i vekt, du må spise mindre og flytte mer. Men å forstå hvor mye mer å flytte kan være forvirrende. Det nøyaktige antall kalorier du må brenne hver uke for å gå ned i vekt, avhenger av mange faktorer - inkludert ditt vekttapsmål, hvor mye du spiser og hvordan du brenner disse kaloriene. Fysisk aktivitet gir mange helsemessige fordeler, for eksempel bedre felles mobilitet, beskyttelse mot kronisk sykdom, forbedret stemning og forbedret utholdenhet, i tillegg til vektkontroll. Vær begeistret med noe vekttap du oppnår gjennom trening og vet at du gjør kroppen din til en god verden hver gang du kommer ut av stolen din for å flytte.

Dagens video

Bestemme et kaloriunderskudd for vekttap

Et pund av fett er lik 3 500 kalorier, noe som betyr at du mister 1 til 2 pund per uke, trenger du å brenne av 500 til 1 000 kalorier mer per dag enn du spiser - eller mellom 3, 500 og 7 000 kalorier per uke. Viktig å miste vekt anbefales ikke av de fleste store helseorganisasjoner - det er vanligvis uholdbart og kan føre til næringsdefekter, muskelforstyrrelser og stalled metabolisme.

Bruk en online kalkulator til å bestemme dine daglige kaloribehov, gitt din nåværende alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå. Legg til trening uten å øke kaloriinntaket ditt. Hvis du spiser flere kalorier som svar på trening, vil det ikke føre til vekttap. For eksempel brenner en 155 pund person 2 000 kalorier per dag og spiser 2 000 kalorier vil opprettholde sin vekt. Men hvis hun trener og brenner en ekstra 500 kalorier per dag - kanskje ved å jogge på 5 km / t i 45 minutter - men fortsetter å konsumere 2 000 kalorier, kan hun miste et pund per uke.

Hvorfor trening er nøkkelen til vekttap

Trening bidrar til å forbrenne kalorier og opprettholder også lean muskelmasse mens du mister vekt. Hvis du reduserer kalorier uten trening, kommer en fjerdedel av hvert pund du mister, fra lean muskelmasse. Muskel krever også flere kalorier for kroppen din til å opprettholde, så det øker stoffskiftet. En mer muskuløs kropp ser også stram og passform.

Mål fordelene øvelsen gir vekttap i mer enn bare kalorier brent, også. Kardiovaskulær trening, som innebærer å øke hjertefrekvensen i lengre tid, for eksempel sykling eller kjøring, brenner mye kalorier per minutt i forhold til styrketrening. Men styrketrening er bedre å utvikle muskelmasse i forhold til kardio.

Du kan brenne omtrent 100 kalorier per halvtimes økt styrketrening, men høste mange, flere fordeler. Ti uker med motstandstrening kan øke lean muskelmasse med 3 pounds, redusere fettvekten med 4 pounds og øke metabolismen din med 7 prosent, rapporterer forskning publisert i et 2012-nummer av Current Sports Medicine Reports.En balansert tilnærming til trening som inkluderer begge skjemaene er best for din helse og vekttap.

Øvelsesanbefalinger for vekttap og vedlikehold

American College of Sports Medicine anbefaler en ukentlig 200 til 300 minutter med moderat intensitetskort, eller om lag 2 000 til 3 000 kalorier forbrent per uke, for å miste betydelig vekt. Vesentlig vekttap er definert som mer enn 5 prosent av kroppsvekten. Med et pund som tilsvarer 3 500 kalorier, brenner dette beløpet seg mellom 0,6 og 0,85 pounds tapt per uke - hvis du ikke gjør endringer i kostholdet ditt på samme tid.

Omtrent 94 prosent av medlemmene i National Weight Control Registry, en gruppe på mer enn 10 000 mennesker som har mistet betydelig vekt og holdt den av, rapporterer trening sammen med kosthold som fører til suksess i vekttapet. Nitti prosent av disse individer trener 90 minutter hver dag, eller brenner ca 2 000 kalorier per uke for å opprettholde sitt vekttap.

Slik beregner du kalorier som er brent gjennom trening

Hvor mange kalorier du brenner i en trening, avhenger av størrelsen, varigheten og intensiteten. For eksempel, en 155 pund person som gjør 30 minutter med moderat intensitet calisthenics - som jumping jacks og pushups - eller en 4 mph gange brenner 167 kalorier; men en 185 pund person brenner 200 kalorier med disse samme aktivitetene. Under mer kraftig aktivitet brenner du mer kalorier på kort tid. En 155 pund person brenner 409 kalorier i 30 minutters kjøring på 9 km / t, mens en 185 pund person brenner 488 kalorier.

Dette er imidlertid kalorimønster. Selv treningsmaskiner - som elliptiske trenere, hjertefrekvensmonitorer og tredemøller - anslår hvor mange kalorier du brenner, ved hjelp av en formel som kanskje ikke er 100 prosent nøyaktig. For eksempel for personer med samme vekt, vil den med en større mengde muskelmasse brenne flere kalorier under trening enn noen som har en høyere prosentandel av fett. Også en nybegynner som ikke er effektiv på en øvelse, vil bruke mer kalorier enn noen som er kjent med det. Hvis du holder løpebåndene på tredemølle eller stappølle mens du trener, vil det også føre til at du brenner færre kalorier enn det som er rapportert av maskinen.

Med mindre du trener i klinisk miljø med spesialutstyr, kan du ikke være 100 prosent sikker på hvor mange kalorier du brenner i en hvilken som helst treningsøkt. Det som du til slutt mister i henhold til skalaen, kan ikke gjenspeile det du forventet delvis på grunn av disse mulige avvikene.

Hvorfor trening er viktig, men ikke alt

Trening hjelper deg med å gå ned i vekt, men det er mer effektivt når det kombineres med kosttiltak. Forskere som fulgte vekttapet i mer enn 400 postmenopausal, overvektige kvinner i et år, oppdaget at en kombinasjon av trening og diett fungerte best for vekttap. Studien, publisert i fedme i 2012, rapporterte at treningsønskede deltakere mistet 2. 4 prosent av kroppsvekten og dietten bare deltakerne mistet 8.5 prosent. De som diett og trente, mistet 10,8 prosent, noe som gjorde kombinasjonsstrategien mest effektiv.

Du trenger ikke nødvendigvis å utøve 500-1 000 ekstra kalorier per dag for å miste vekten når du også trimmer kalorier. En kombinasjon av mindre mat og mer bevegelse bidrar også til å skape et underskudd. For eksempel, spis 250 kalorier færre enn antall kalorier du trenger for å opprettholde din vekt og trening for å brenne av 250 kalorier per dag, og du vil miste et pund per uke. Kutte 250 kalorier kan være like enkelt som å hoppe over en rulle på middag for å spare 87 kalorier, eliminere en spiseskje majones fra smørbrød for å lagre 95 kalorier og hoppe over en ounce ost på morgenegg for å lagre 114 kalorier.