Liste over matvarer som inneholder jern for voksne
Innholdsfortegnelse:
Du trenger ikke mye jern for å holde seg frisk, men til og med en mild mangel kan forårsake fysisk og metallmasse, irritabilitet og nedsatt immunitet. Dette skyldes at jern bidrar til å levere oksygen til hver celle i kroppen din, som bruker oksygen til å produsere energi. Jern finnes i en rekke matvarer, men ikke alt jern er opprettet like - jern fra animalsk vev absorberes lettere enn det som finnes i plantebaserte matvarer.
Dagens video
Anbefalt inntak
For menn i alle aldre og kvinner over 50 år er anbefalt kosttilskudd for jern 8 milligram per dag. Yngre kvinner trenger 18 milligram om dagen, mens gravide kvinner trenger enda mer.
Kjøtt og fjærkre
Biff er typisk en utmerket kilde til jern, men mengden du får, avhenger av hva du spiser. En 3-ounce del av chuckroast forsyner nær 3 milligrams jern, mens en 3-ounces topplovebiff gir den halve mengden. Organ kjøtt er blant de mest jernrike matvarer som er tilgjengelige - en 3-ounce servering av biff lever leverer over 5 milligram jern. Med 11 milligram per porsjon er kyllingelever en enda bedre kilde. Når det kommer til fjærfe, er mørkere kjøtt generelt høyere i jern. Ounce for unse, mørkt kjøtt kalkun gir dobbelt så mye jern som det lette varianten.
Sjømat
Mange typer sjømat er høy i jern. Østers er spesielt jernrike - en 3-ounce del av vill østlige østers leverer 8 milligram. Blåskjell, blekksprut, sardiner, muslinger og krabbe gir vanligvis alt fra 2 til 6 milligram jern per porsjon, mens de fleste varianter av fisk inneholder mindre. Du får mindre enn 1 milligram jern per 3 ounce del av Stillehavs makrell, oransje grovfisk eller villfanget atlanterhavslaks. Selv om hermetisert tunfisk kan levere så mye som 2 milligram jern per porsjon, inneholder enkelte varianter nærmere 1/2 milligram.
Velg grønnsaker
Mens mange grønnsaker inneholder spor av jern, gir noen få nok til å bli ansett som gode kilder. De fleste belgfrukter er jernrike - en kopp kokte nyrebønner gir nesten 4 milligram jern, mens en kopp kokte linser leverer litt over 6,5 milligram. Du kommer også nær 6,5 milligram jern fra en kopp kokt spinat. Poteter er en god kilde til jern, forutsatt at du spiser huden - det er der det meste er konsentrert. Vitamin C øker mengden jern som kroppen din kan absorbere fra grønnsaker, noe som betyr at du får mer jern fra linsesuppe hvis den inneholder tomater.
Andre kilder
Frukt er generelt ikke en betydelig kilde til jern, men nivåene er mer konsentrert i tørket utvalg. En liten eske med rosiner har nesten 1 milligram jern, mens et 6 gram glass prunesjuice gir mer enn 2 milligram.Mange helkorn inneholder jern, men korn som har blitt beriket eller befæstet, pleier å være de beste kildene. Pasta og brød laget av raffinerte, jernberikte mel gir rikelig med mengder, og jernforsterket korn har en tendens til å være spesielt høy i jern. Noen frokostblandinger gir så mye som 18 milligram per porsjon - et beløp som overgår det anbefalte daglige inntaksnivået for mange mennesker.
