Måltid plan for å miste bukfett
Innholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Du kan ikke velge hvor på kroppen din du mister fett, men du kan brenne fett fra hele, inkludert magen din. Det første skrittet for å ta i bruk et fettpustende kosthold er å kutte kaloriene dine. Du trenger et kaloriunderskudd på 500 per dag for å miste 1 pund per uke. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din vekt, anbefaler University of Maryland Medical Center at aktive menn forminerer kroppsvekten i pund med 15 og aktive kvinner forminerer kroppsvekten i pund med 12. Stille menn burde formere seg med 13 og stillesiddende kvinner med 10. Ta 500 fra resultatet for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise daglig for å miste 1 pund per uke, eller ta bort 1 000 per dag for et tap på 2 pund per uke.
- Gjør protein din beste venn til frokost. Å spise mer protein først betyr at du er mindre sannsynlig å snakke på fet mat senere på dagen, ifølge en studie publisert i en 2013-utgave av "American Journal of Clinical Nutrition." Start dagen med fettfri eller fettfattig gresk yoghurt blandet med bær og mandler, en skinke og grønnsak omelett, en protein shake og en porsjon eller to frukt, eller et par stykker av magert grillet bacon på en tortilla.
- Å holde protein opp er nøkkelen til lunsj også. Baser lunsjen rundt en proteinfylt mat, som kalkun, hermetisert tunfisk eller laks, eller hytteost. Hva du har med protein ditt, avhenger av kaloriinntaket ditt. Hvis du er aktiv og har høyere kaloribehov, kan du ønske å gå for en sandwich, bagel eller wrap, litt frukt og blandede nøtter. Hvis kaloriene dine er i nedre enden, kan du lage en salat med protein eller ha en suppe på siden, slik at du får en større, mer fyllig lunsj for færre kalorier.
- Du trenger ikke å gå nedover ruten med vanlig, kjedelig grillet kyllingbryst og dampet brokkoli hver kveld for å miste bukfett. Gjør middagerne mer interessante for å øke kostholdet. "Fitness" magasinet antyder magert biff og pepper tacos, en reker og avokado ris bolle, en vegetarisk pizza laget med en tynn hel hvete skorpe, laks med en yoghurt og agurk saus, eller en tagine for kveldsmåltid. Igjen, mål for et høyproteinmåltid, med moderate mengder sunt fett og fullkorns karbohydrater.
- Hvis du liker å spise mellom måltidene dine, kan du ikke gå galt med yoghurt med lavt sukker eller cottage cheese, frisk frukt, forkokt kjøtt, redusert fettost, rå nøtter , lavkarbidproteinstenger eller helkornsprakkere. Den viktigste tingen å vurdere når du velger mat eller måltid er ditt totale daglige kaloriinntak - du må konsumere færre kalorier enn du brenner for å skifte magefett. Hvis du ikke føler at du gjør fremgang, spiser du sannsynligvis for mye og ikke trener nok, så slipp kaloriene litt og begynne å trene mer.
Det er ingen rask løsning for å få en flat mage - det tar hardt arbeid og tålmodighet og ingen planer retter seg mot mage fett, sier Gina Neill, en klinisk diettist på Loyola University Medical Center i Chicago, i en artikkel fra "Menns Fitness." Den virkelige hemmeligheten - som ikke er noen hemmelighet i det hele tatt - spiser bare færre kalorier og gjør sunnere mat valg.
Dagens video
Du kan ikke velge hvor på kroppen din du mister fett, men du kan brenne fett fra hele, inkludert magen din. Det første skrittet for å ta i bruk et fettpustende kosthold er å kutte kaloriene dine. Du trenger et kaloriunderskudd på 500 per dag for å miste 1 pund per uke. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din vekt, anbefaler University of Maryland Medical Center at aktive menn forminerer kroppsvekten i pund med 15 og aktive kvinner forminerer kroppsvekten i pund med 12. Stille menn burde formere seg med 13 og stillesiddende kvinner med 10. Ta 500 fra resultatet for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise daglig for å miste 1 pund per uke, eller ta bort 1 000 per dag for et tap på 2 pund per uke.
Gjør protein din beste venn til frokost. Å spise mer protein først betyr at du er mindre sannsynlig å snakke på fet mat senere på dagen, ifølge en studie publisert i en 2013-utgave av "American Journal of Clinical Nutrition." Start dagen med fettfri eller fettfattig gresk yoghurt blandet med bær og mandler, en skinke og grønnsak omelett, en protein shake og en porsjon eller to frukt, eller et par stykker av magert grillet bacon på en tortilla.
Å holde protein opp er nøkkelen til lunsj også. Baser lunsjen rundt en proteinfylt mat, som kalkun, hermetisert tunfisk eller laks, eller hytteost. Hva du har med protein ditt, avhenger av kaloriinntaket ditt. Hvis du er aktiv og har høyere kaloribehov, kan du ønske å gå for en sandwich, bagel eller wrap, litt frukt og blandede nøtter. Hvis kaloriene dine er i nedre enden, kan du lage en salat med protein eller ha en suppe på siden, slik at du får en større, mer fyllig lunsj for færre kalorier.
Slutt dagen til høyre
Du trenger ikke å gå nedover ruten med vanlig, kjedelig grillet kyllingbryst og dampet brokkoli hver kveld for å miste bukfett. Gjør middagerne mer interessante for å øke kostholdet. "Fitness" magasinet antyder magert biff og pepper tacos, en reker og avokado ris bolle, en vegetarisk pizza laget med en tynn hel hvete skorpe, laks med en yoghurt og agurk saus, eller en tagine for kveldsmåltid. Igjen, mål for et høyproteinmåltid, med moderate mengder sunt fett og fullkorns karbohydrater.
Snacks, kalorier og ekstra detaljer
