Treningsprogram for treningsøkt
Innholdsfortegnelse:
Kroppsvektøvelser som krever litt mer enn en bar, pullups effektivt styrker overkroppen. I motsetning til andre kroppsvektsøvelser krever pullups at du skal bevege hele vekten av kroppen din. Dette gjør dem svært arbeidsintensive. Fordi flere enn en ledd er involvert i en pullup, betraktes de som sammensatte øvelser.
Dagens video
Dynamisk oppvarming
Fordi pullups legger stor etterspørsel på kroppen din, kan du bli skadet hvis du ikke er tilstrekkelig løsnet før treningsøkten. Tilbring fem minutter med dynamiske strekker, som utføres i bevegelse. I motsetning til statiske strekker, som holdes uten bevegelse, synes dynamiske strekk å være mer effektive for å redusere muskelstivhet, noe som antas å øke sjansene for muskeltårene, ifølge Sports Fitness Advisors nettsted. Utfør dynamiske strekker som arm svinger, ben svinger, alternative tå berører, spinal rotasjoner, skulder shrugs og arm sirkler som en del av oppvarming.
Pullup Typer
Når du bruker pullups, bruk flere forskjellige håndstillinger. Dette vil målrette musklene dine annerledes og hjelpe deg med å oppnå en høy mengde muskelrekruttering. Inkluder konvensjonelle grep, brede grep, revers-grep og nær-grep pullups. Wide-grip pullups legger større vekt på øvre latissimus dorsi muskler; revers-grip pullups legger større vekt på biceps; og nære grep legger større vekt på rhomboidene dine. Lats er de store "V" -formede musklene i ryggen, og rhomboidene ligger mellom skulderbladene.
Riktig Pullup Form
Alle pullups utføres på samme måte, men du må vite riktig form når du gjør dem. Ta for eksempel den konvensjonelle pullup. Ta tak i baren med et skulderbreddsgrep og la bena legge seg ned eller bøy knærne og krysse nedre bena bak kroppen din. Hold kjerne stramt, dra deg opp mot baren. Fortsett å trekke oppover til haken din er i nivå med baren eller hendene dine, ifølge det amerikanske rådet på øvelsen. Senk sakten ned til armene dine er helt utvidet og gjenta. For å utføre brede grep, legg hendene dine rundt seks inches bredere enn skulderbredden. Plasser håndflatene dine på en underjordisk måte for å gjøre revers-grep pullups, og legg hendene dine ca seks tommer fra hverandre for å utføre nær-grep pullups. Med alle dine pullups, pust ut som du trekker deg opp og inhalerer mens du senker deg ned.
Pullup Progression
Når du først begynner å gjøre pullups, kan du kanskje bare utføre tre eller fire repetisjoner. Det er greit. Hver uke legger du til en til to representanter til totalene dine for å kontinuerlig gjøre fremgang. Utfør fire eller fem sett av hver pullup-variasjon, og trene tre dager i uken på alternerende dager.Du kan også trene med en spotter for hjelp. Hold spotteren ved siden av deg og trykk på skinnene dine mens du utfører din pullups.
Weighted Pullups
Til slutt kommer det en tid der du kan gjøre 15 reps uten problem. Når du kommer til dette punktet, bør du vurdere å legge motstand mot kroppen din. Du har noen muligheter å velge mellom for dette. Bruk enten en vektet veske eller ankelvekter eller stropp på et dyppebelte. Dipebånd har en kjede i midten som du kan feste vektplater til. Du har også mulighet til å klemme en hantel mellom dine nedre ben. Hvis du går denne ruten, trenger du hjelp av en spotter for sikkerhet.
