Mat Kilder til linolensyre

Linolensyre er en flerumettet omega-3 fettsyre med 18 karbon og tre dobbeltbindinger. Nåværende anbefalinger for omega-3 fettsyrer foreslår minst 0. 5 prosent av kalorier fra omega-3 fettsyrer med 10 kalorier av ren alfa-linolensyre, ifølge Kathleen Mahan og Sylvia Escott-Stump i "Krause's Food, Nutrition, & Kostholdsterapi. "I en 2 000-kalori diett, kan denne anbefalingen bli møtt med 2 ts. linfrø, 3 ss. valnøtter eller 1 ss. canola eller soyaolje. Linolensyre fordeler hjertet ved å redusere risikoen for unormale hjerteslag, redusere triglyseridnivåer og senke veksten av plakk i arteriene.

Dagens video

Brystmelk og spedbarnsformel

Brystmelk og spedbarnsformler inneholder en generøs andel av både linolensyre og linolsyre. Disse er blant lipidene som gir den viktigste energikilden i spedbarnets diett. Brystmelk inneholder 55 prosent fett sammenlignet med spedbarnsformel som inneholder 49 prosent fett. Fem prosent av kaloriene i morsmelk og 10 prosent i de fleste spedbarnsformler er avledet fra linolsyre eller omega-6 fettsyre, og mindre mengder fra linolensyre eller omega-3 fettsyre.

Vegetabilske oljer

Omega-3 fettsyrer finnes i olivenolje, rapsolje, saflorolje, maisolje og soyaolje, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition. Rør med små mengder oljer eller bruk som salatdressinger for å øke linolensyreinntaket.

Nøtter og frø

Legg knust linfrø til salater og entrees for å dra nytte av den rikeste kilden til alfa-linolensyre. Spis butternøtter, valnøtter, soyabønner, rød- og sortfrøfrø, gresskarfrø og sesamfrø som snacks eller lagt til salater.

Grønnsaker

Bruk soyabønner og produkter laget av soya for å øke inntaket av linolensyre. Soyamelk, tofu og soyabaserte kjøttalternativer bidrar også til å øke omega-3-fettene dine.

Fisk og andre animalske produkter

For å oppnå den rette balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, må de fleste spise mer fisk og mindre kjøtt, i henhold til "Forstå Ernæring". Den beste dyrekilden til omega-3-fettsyrer er fisk som laks, sardiner, makrell, tunfisk, ansjos, sjøørret og sild. American Heart Association anbefaler to porsjoner av disse fettfiskene per uke. Hens som fôrer på linfrø produserer egg som er rike på omega-3 fettsyrer. Andre dyrekilder som biff tallow, smør og svette inneholder små mengder omega-3 fettsyrer, men inneholder også det meste mettet fett.