Slik får du dine beste våpen noensinne på bare 15 minutter

"Femten minutter er alt som trengs for å få dine beste armer noensinne," sier Matthew White, personlig trener på Equinox. Den siste måneden lanserte det luksuriøse treningssenteret i London den superklare klassen for sine medlemmer. Den kombinerer dumbbells og elastisk motstand for en trening du vil føle deg for dager. Heldigvis er det ikke en push-up i sikte, og med nye iterasjoner av bicep krøller og tricep-sculpting trekk, vil du ikke kjede deg.

Oppmerksomheten mot teknikk og konstant spenning i stedet for høye vekter vil bety at armene dine vil lene seg ut, ikke løsne seg. Nå vet jeg hva du tenker: Jeg er ikke et Equinox-medlem. Vel, jeg er heller ikke, så jeg spurte veldig pent om hvitt ville dele en av treningsøktene med oss, og han gjorde det. Hvis armene dine er smertepunkt, faktor i denne 15-minutters treningen, og du vil flailing de nyopplyste lemmerne rundt for at noen skal se på kort tid.

Fortsett å rulle for å beskytte deg selv med all informasjonen (#sorrynotsorry).

Fordelene

"Denne treningen er ikke bare en effektiv måte å forvandle armene dine, men du vil også se økt muskeldefinisjon og toning over skuldrene og overkroppen," sier White. Vinn-vinn, sier vi.

"En annen og uventet fordel med å trene armene dine er en signifikant forbedring i din postural justering, da du vil styrke musklene som trekker tilbake skulderbladene dine. Dette er spesielt viktig for de som tilbringer lenge på et skrivebord.

"Våre armer er komplekse, for å få de beste armene dine noensinne, vil du gjøre målrettede øvelser som fungerer på de fremre øvre armene (triceps), bakoverarmene (biceps) og skuldrene", legger han til.

Den 15-minutters treningen bruker tids-under-spenningsmetoden, slik at du jobber med konstant belastning og spenning. Dette gir resultater du kan føle og øker muskeldefinisjonen, men ikke masse.

Treningen

DU VIL TRENGE:

• Dumbbells varierer fra 2 kg til 8 kg
• En benk eller boks
• Motstandsbånd

PLANEN:

Sitt dumbbell skulderpress: 12 reps

Sitte sideløft: 10 reps

Sete bak-delt løft: 20 reps (Her kan du slippe til en lettere vekt.)

• Utfør ovennevnte øvelser rett gjennom.
• Hvile i ett minutt og 30 sekunder; gjenta deretter.
• Gjenta to ganger.

Gå nå på:

Alternerende bicep krøller: 20 reps (10 på hver arm)

• 45 sekunder hvile
• Gjenta to ganger.

Gå nå på:

Bicep krøller med et motstandsbånd: 15 reps

Tricep forlengelse med motstandsbånd:15 reps

• Utfør begge uten hvile.

Sittende Dumbbell Shoulder Press

Hvorfor:Denne øvelsen er kongen av utvikling når det kommer til skulderfronten.

Hvordan:

• Sitt opp høyt med beina på 90 grader.
• Hold dumbbells like over skuldrene dine med albuene vendt fremover.
• Trykk dumbbells overhead, holder albuene inn, bare skru dem ut på toppen.
• Senk dumbbells, være sikker på å bringe albuene inn igjen for å se fremover nederst.
• Gjenta.

Sittende sidestigning

Hvorfor? Vi kan ikke forlate midterparten når det gjelder å få tonede skuldre. Hvis du vil at skuldrene dine skal ha et fint 3D-blikk mot dem, så er sideløftene hvor de er på.

Hvordan?

• Sitt opp høyt med beina på 90 grader.
• Dumbbell i hver hånd, løft armene ut til siden med en liten bøyning i armen.
• På toppen bør du se ut som en menneskelig T.
• Sørg for å lede heisen med din pinky finger, den ene enden av dumbbells vil møte taket helt opp og ned.
• Kontroller armene dine ned, men ikke la dem røre på sidene av kroppen din før du går opp til neste rep.
• Gjenta.

Sittende bakdelte løfter

Hvorfor: Å fullføre det 3D-skulderutseendet (og hjelpe med stillingen) er de bakre delene. Rear-delt løft bør være en stift i alle skulderprogrammer.

Hvordan:

• Sitt med bum på kanten og bena sammen rett foran deg, med en liten bøy i knærne.
• Bøy over som om du skal sette hodet mellom knærne dine - dette er din startposisjon.
• Heng armene dine ned med håndlampene i hånden, de to ender berører under bena dine.
• Uten shrugging, løft albuene ut til siden og fremover, armene dine skal lage en 90 graders vinkel øverst.
• Kontroller dumbbellene tilbake for å møte under bena dine.
• Gjenta.

Etterbehandlere: Dumbbell og Band Combined Moves

For disse tre trekkene vil du kombinere et langt motstandsbånd med dumbbell.

Hvorfor? Ikke unngå disse krølleøvelsene for frykt for masse. Dette er effektive toning øvelser for å skulpturere armene.

Hvordan?

Alternerende hantel bicep krøller: Bytte fra venstre arm til høyre arm, gjør 20 bicep krøller (10 reps i hver arm).

Ikke sikker på hvordan du gjør en dumbbell curl? Se denne videoen.

Dumbbell bicep krøller med motstandsbånd: I din høyre hånd, hold en hantel. Stå nå på en ende av et motstandsbånd, og grip den andre enden av bandet med høyre hånd. Utfør 15 bicep krøller før du overfører dumbbell og bånd til venstre.

Ikke sikker på hvordan du gjør en dumbbell curl? Se denne videoen.

Dumbbell bicep krøller med motstandsbånd: I din høyre hånd, hold en hantel. Stå nå på en ende av et motstandsbånd, og grip den andre enden av bandet med høyre hånd. Utfør 15 bicep krøller før du overfører dumbbell og bånd til venstre.

Tricep forlengelse med motstandsbånd: I din høyre hånd, hold en hantel. Stå nå på en ende av et motstandsbånd, og grip den andre enden av bandet med høyre hånd. Utfør 15 tricep forlengelser før du overfører dumbbell og bånd til venstre.

Ikke sikker på hvordan du gjør en tricep-utvidelse? Se denne videoen.