Fiber count i grønnsaker
Innholdsfortegnelse:
Grønnsaker er en god kilde til kostfiber. Fiber er viktig for å opprettholde fordøyelsessystemet, og gir mange helsemessige fordeler, blant annet å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes, og muligens bidra til å forebygge visse typer kreft, ifølge Mayo Clinic. Den gode nyheten: En rekke høyfibre grønnsaker er tilgjengelige for enhver smak og gir variasjon i kostholdet ditt. Mayo Clinic anbefaler å få 21 til 25 gram fiber per dag for kvinner og 30 til 38 gram for menn.
Dagens Video
Typer Fiber
Det finnes to grunnleggende fibertyper: Oppløselig og uoppløselig. Oppløselig fiber oppløses i vann og danner en gellignende substans. Det svulmer som det absorberer vann. Noen grønnsaker som inneholder løselig fiber, inneholder erter, med 8,8 gram fiber per kopp, gulrøtter, 1, 7 gram hver, psyllium, 16 gram per unse og svarte bønner, med 10. 4 gram per kopp.
Uoppløselig fiber, også kalt grovfoder, oppløses ikke i fordøyelseskanalen. Det øker avføring bulk og beveger seg gjennom fordøyelsessystemet uendret. Denne typen fiber hjelper lindrer forstoppelse. Noen grønnsaker som har uoppløselig fiber inkluderer selleri, med 8 gram per kopp, spinat, 3,5 gram per kopp og blomkål, med 3,5 gram per kopp.
Helsefordeler
Kostfiber hjelper fordøyelsessystemet og normaliserer tarmbevegelser. Det kan til og med gi lindring fra irritabel tarmsyndrom, ifølge MayoClinic. com. Å spise en rekke høyfibre matvarer daglig kan bidra til å senke blodkolesterolnivået ved å redusere lipoprotein med lav tetthet, dårlig kolesterol og bidra til å kontrollere blodsukkernivået, og redusere risikoen for type 2-diabetes. Det kan også redusere risikoen for å utvikle hemorroider.
Fibre i grønnsaker
Å spise et bredt utvalg av fiberfibergrønnsaker sikrer at du får fordelene av både løselig og uoppløselig fiber. Jo høyere fiberandelene av grønnsakene er, desto færre porsjoner er nødvendige for å nå den anbefalte daglige mengden kostfiber.
Fjerning av peeling, skrog, hud og frø fra grønnsaker senker fiberinnholdet, ifølge Colorado State University.
Fibrentypen og innholdet av grønnsaker varierer. For eksempel har en bakte potet med huden 2. 9 gram fiber, en artisjokk har 10. 3 gram, kokt søtt mais 4. 2 gram, Spirer 4. 1 gram per kopp, en løk 5. 7 gram, blomkål 4. 2 gram per kopp og feltbønner 11. 4 gram per kopp.
Vegetabilsk fiber i kosthold
En rekke sunne alternativer er tilgjengelige for å hjelpe deg med å innlemme høyfibrer grønnsaker i kostholdet ditt. Grønnsaker kan suges rå med hud og frø for å få den høyeste fiberantallet fra grønnsakene. Noen eksempler inkluderer gulrotjuice med 1.9 gram per kopp, selleri juice, 3. 8 gram per kopp og agurk juice, 1 gram per agurk.
Grønnsaker kan grilles, dampes og spises rå for variasjon og for å få maksimalt fibertall ut av hver grønnsak.
Bivirkninger
Høyfibre grønnsaker har få bivirkninger. Å spise for mange rå grønnsaker kan gi noen mennesker gass. Å spise for mange gulrøtter kan gjøre huden din gul til oransjefarger, ifølge National Institutes of Health. Dette er på grunn av beta-karoten i gulrøtter.
